바르게 앉는 자세 ㅣ골반 움직임으로 허리가 편안한 자세로 앉아보기

 앉을 때 허리 통증의 원인과 잘못된 자세와 바른 자세에 대해 포스팅을 이미 했었다. (아래 링크 참고) 오늘은 그때 포스팅 했던 바르게 앉는 자세에 대해 전반적인 큰 틀을 이야기했다면 오늘은 골반을 움직이면서 허리가 편안해지는 골반 위치를 찾아볼 것이다.

 

 

이 글과 함께 아래 포스팅을 함께 읽으면 바르게 앉는 방법에 대해 더 자세하게 알 수 있을 것이다. 평소, 하루 앉아 있는 시간이 긴 직장인들과 학생들은 앉는 자세에 대해 한번쯤은 고민해봤으면 한다. 

 

앉을 때 허리 통증의 원인은? 잘못된 자세 분석 & 앉을 때 바른 자세

 

나의 앉는 엉덩이 뼈-좌골 결절 (Sit bone - iscial tuberosity) 찾아보기 

 

 
앉을 때 편한 자세를 찾기 위하여 먼저 찾아야 할 뼈가 있다. 의자에 앉은 상태에서 엉덩이 밑에 손을 넣고 엉덩이를 왔다 갔다 (들썩 들썩) 움직여보자. 그럼 각 엉덩이 아래에 뾰족한 뼈가 느껴질 것이다. 이 뼈를 앉는 뼈라고 하여 싯본 (Sit bone) - 좌골결절이라고 불린다.  

 

골반을 움직여보자

 
 이제 손을 빼고 골반을 앞뒤로 위 그림과 같이 움직여본다. 두번째 그림처럼 좌골의 앞쪽으로 앉을 경우 (꼬리뼈가 세워지는 방향), 골반이 앞으로 기울여지면  허리가 바싹 세워진 상태가 될 것이다. 이 때는 척추뼈 옆에 척추기립근이라고 불리는 근육의 긴장도가 높아지기 쉬운 자세가 되는데 이 근육으로 장시간 자세를 잡고 있을 경우 근육의 피로도가 높아지게 된다.

 

 

내 자세가 구부정하다고 오히려 허리를 너무 꼿꼿하게 세우는 것도 오래 자세를 잡고 있기 힘들기 때문에 이상적인 자세는 아니다.  세 번째 그림처럼 좌골의 뒤쪽으로 앉을 경우 (꼬리뼈가 말리는 방향으로), 허리가 구부정하게 되기 쉽다. 만약, 당신이 허리 디스크 진단(추간판 탈출증)을 받은 상태에서 다리 저림이 있다면 이 자세로 오래 앉아 있는 것은 피하는 것이 좋다. 

 

이렇게 앉아 있는 자세에서 허리 디스크가 받는 압력은 상당하다. 사실 인간은 오랫동안 앉아서 생활하게끔 최적화된 동물은 아니라고 한다. 그렇기 때문에 이렇게 오래 앉아 있음으로써 오는 문제들이 상당하다고 한다. 다시 위 그림으로 돌아가서, 앉아있는 상태에서 더 굽히면 압력은 더 증가한다.

 

 

그렇기 때문에 골반이 뒤로 눕혀지게 되는, 좌골의 뒤쪽으로 앉게 되면 허리가 구부정해져 허리 디스크 압력을 높일 수 있기 때문에 장시간 이렇게 앉는 것을 피해야 한다. 특히, 앉은 상태에서 바닥에 있는 콘센트에 코드를 꽂다가 허리를 삐끗하는 경우가 상당히 많다. 척추에 굽힘+회전의 움직임은 허리가 약한 사람한테는 취약하기 때문에 평소 허리가 약하다면 이렇게 움직이는 것을 조심하도록 하자. 

 

이상적인 앉은 자세

싯본-좌골결절의 중앙으로 앉아보자. 중앙으로 앉은 상태에서, 손으로 척추뼈 옆에 허리 근육을 만져 봤을 때 너무 딱딱하게 힘이 들어가지 않은 상태가 좋다. 이 상태에서 반드시 등받이에 머리부터 골반까지 닿아 있는 것이 좋다. 의자 기울기가 너무 많이 뒤로 넘어간다면 이것 또한 좋지 않다. 등받이가 뒤로 ~5도까지 넘어간 상태로 기대는 것까지 괜찮다.

 

 

이 상태에서 내 팔을 들고 타이핑 작업을 하기 보단, 팔걸이나 책상에 팔을 기대어 작업을 하는 것을 권한다. 이 때, 팔걸이가 너무 아래에 있어서 팔꿈치 각도가 90도보다 더 크게 어깨가 아래로 떨어지는 형태가 되면 어깨에 좋지 않다. 평소 어깨가 좋지 않고 옷걸이 어깨 체형 (depressed shoulder)이라면 반드시 적절한 높이의 팔걸이 사용을 해야 한다. 

 
 만약 타이핑 작업이나 쓰는 작업 등으로 등받이 사용이 잘 안되는 경우엔 의자 중간이나 끝에 앉아 있게 되는 사람들이 많다. 등받이 없이 장시간 앉게 되면 장요근의 긴장도가 높아지기 때문에 이런 문제들이 후에 허리 통증을 유발할 수 있다. 이럴 경우엔 골반과 의자 사이의 공간을 채울 쿠션을 둬야 한다. 등&허리가 기대어질 쿠션을 두고 앉는 습관을 가지자.  

 

위의 글을 영상으로도 확인해보자!
 

https://youtube.com/shorts/qv4YeWKble8?si=yxo3IIXaU7SoqTWs

장시간 앉는 분들에게 권하는 이야기

 
이상적인 자세라고 해도 오랜 시간 앉아 있는 것은 좋지 않다. 특히, 앉아서 오래동안 버틸 근육의 힘이 없다면 더더욱 오래 앉아 있는 것이 힘들 수 있다. 오래 앉아 있어야 하는 것이 일상이라면 최대한 틈틈이 물도 뜨러 가고, 전화도 일어나서 받고, 잠시 휴식 시간을 가지면서 한 자세로 오래 앉는 것을 피하자.

 

특히, 의자에 앉아서도 충분히 마음만 먹으면 할 수 있는 스트레칭이 많다. 바르게 앉는 것을 아는 것보다 앉아 있는 시간을 줄여 틈틈히 움직이는 일상의 패턴을 바꾸는 것이 더 중요하다. 자신의 척추 건강을 위하여 내일부터라도 당장 실천해 보자. 

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